현대인에게 거북목(일자목)은 단순한 체형의 변화를 넘어 일상을 갉아먹는 고통의 근원이다. 고개를 앞으로 숙인 채 스마트폰에 몰두하는 자세는 목뼈에 가해지는 하중을 평소의 몇 배로 증폭시킨다. 이 하중을 견디기 위해 목 주변 근육은 돌처럼 딱딱해지고, 이는 결국 신경을 압박해 두통, 안구 통증, 심지어 팔 저림까지 유발한다. 더 큰 문제는 목의 변형이 거기서 끝나지 않고 어깨가 안으로 말리는 ‘라운드 숄더’와 등이 굽는 ‘흉추 후만’으로 전이된다는 사실이다.
이러한 연쇄적인 붕괴를 막기 위해 필요한 것은 강력한 운동이 아니라, 틈틈이 실천하는 ‘이완과 인지’다. 거북목 교정의 핵심은 짧아진 앞쪽 가슴 근육을 늘리고, 늘어나서 힘을 잃은 뒤쪽 등 근육을 다시 수축시키는 데 있다. 가장 추천되는 동작은 ‘벽을 활용한 가슴 펴기’다. 문틀에 팔을 대고 상체를 앞으로 지긋이 밀어주면, 거북목의 주범인 소흉근이 이완되며 말린 어깨가 열리는 시원함을 느낄 수 있다.
동시에 턱을 뒤로 가볍게 밀어 넣는 ‘턱 당기기(Chin-tuck)’를 생활화해야 한다. 이는 단순히 고개를 숙이는 것이 아니라, 귀와 어깨라인이 수직이 되도록 정렬을 맞추는 작업이다. 모니터를 볼 때 30분에 한 번씩만이라도 기지개를 켜며 날개뼈를 가운데로 모아보자.
자세 교정은 한 번의 고강도 운동으로 해결되지 않는다. 우리 뇌가 ‘구부정한 자세’를 정상으로 인식하지 않도록 끊임없이 바른 정렬의 신호를 보내줘야 한다. 하루 5분, 의식적으로 가슴을 펴고 턱을 당기는 습관이 당신의 목뼈 수명을 결정하고 전체적인 인상을 훨씬 활기차고 당당하게 만들어줄 것이다.
